Olkapäille painetta nopeasti!

Olkapäätreeniä on pyyelty, tässä yks treeni minkä vetäsin ku aika oli kortilla

8j7a2510

Aina ei oo aikaa jumpata tunti kaupalla (eikä se itseasaissa oo juuri koskaan tarkotuksen mukasta, sisään, ulos ja kotia kasvamaan). Joskus mullekki tulee sellasia päiviä että treeni on raavittava kokoon äkkiä ja tässä siis yks esimerkki sellasesta olkapäille:

Treeni alkaa pystypunnerruksilla:

8j7a2535

Tein 4 sarjaa joista ensimmäisissä korotin painoa niin että toistoja tuli noin 20 ja 15. Näissä kuitenki niin iso paino että enempää toistoja ei saa!

Sen jälkeen seuraavat 2 sarjaa samalla painolla, niin että ensimmäisessä sarjassa päästään lähelle kymmentä toistoa ja viimesellä tehään sit ne mitä sieltä tulee. Käytännössä itellä ne jää kutosen pintaan väkisinki.

Seuraava liike oli vipunostot sivulle istuen ja selkeesti kontrolloidusti eli painot ei sais olla sellaset mitä ei pystytä pysäyttään ylhäällä (se on aika hyvä mittari siihen voitko kontrolloida niitä vai et!)

8j7a2498

Taas 4 sarjaa, näissä kaikissa toistoa +10, mulla meni tonne 15 tuntumaan kaikki.

Koska ite tarvin paljon massaa sivuolkapäihin niin kaikki liikkeet kohdistuu osittain sinne. Myös seuraava liike, joka on vipunostot eteen kässäreillä.

Nyt mennään taas raskaampiin painoihin!

8j7a2516

Kolme sarjaa joissa toistot kympin pintaan. Se miten saan tän ottaan sivulle on tuo loppuvaiheen ranteen kääntäminen, eli vaikka liike alkaa niin että peukalo osottaa eteenpäin niin loppua kohden käännän kättä ja ku paino on edessä mun kämmenselkä osottaa kohti kattoa.

Ja viimestelynä tein samantyylisen liikkeen mutta vinopenkillä, tällä saan myös yläselän mukaan mutta tää liike itseasiassa ottaa mulla kaikista parhaiten sivulle!

nayttokuva-2016-11-24-kello-14-28-54

Painot ei saa olla liian isot, taas, jos ne pystyy pysäyttään ylhäällä niin sillon ollaan oikeilla jäljillä. Homma alkaa siis niin että säädetään vinopenkki +45 asteen kulmaan ja mennään siihen vatsalleen makaamaan.

nayttokuva-2016-11-24-kello-14-29-32

Nostetaan painot (mulla parempi pitää käsi vähän koukussa ku ihan suorana) niin ylös eteen ku vaan saa ja jarrutetaan voimakkaasti laskua. Se iskee sinne olkapäähän niinku kuuluisat 1000 volttia! Kannattaa testata jos ei oo ikinä tehny. Ja nimenomaan se jarru siihen laskuvaiheeseen!

Sarjoja 3 tai 4, nyt ku oli kiire niin tein vaan 3. Normaalissa treenissä teen niitä 4. Toistot 10-15, siksi että sillon joudutaan siinä negatiivisessa (eli laskussa) tekemään tarpeeksi töitä jarrulla. Jos painot on liian kevyt ei se jarru tunnu missään.

Testaappa ite ja kerro fiiliksiä!

Treeniin menee noin 30 minuuttia ja jos on niinku mä niin se vartti vielä päälle koska pitäähän sitä aina pullistella! 😀

8j7a2491

-Killeri-

Kommentoi